Muchos ciclistas saben que levantar pesas puede ayudarles a pedalear más rápido. Curiosamente, los beneficios no provienen del aumento del tamaño del músculo, sino de la mejora de la economía del ciclismo. Trabajar el core y el entrenamiento de la fuerza para ciclistas ayuda a transferir mejor la potencia que generas en un movimiento de avance. Veamos cómo puedes utilizar el entrenamiento de fuerza para pedalear más rápido.
TU CORE EQUILIBRA LAS FUERZAS OPUESTAS
La física dice que cada acción provoca una reacción igual y opuesta. Esto significa que cuando usas la fuerza para empujar los pedales hacia abajo, hay una fuerza igual que empuja tus piernas hacia arriba. Por eso necesitas un core fuerte que te estabilice y equilibre las fuerzas opuestas. Un core débil significa que estas fuerzas pueden desestabilizar la parte superior del cuerpo, lo que conduce a un mayor movimiento de lado a lado y una disminución de la economía de pedaleo.
MUSCULA FUERTE IGUAL A MENOS DESPERDICIO DE FUERZAS
El entrenamiento de fuerza en general, y no sólo del tronco, puede mejorar la estabilidad y los patrones motrices, lo que conduce a una mejor coordinación y a un menor desperdicio de fuerzas en movimiento. Cada pequeño movimiento desperdiciado que eliminas te permite obtener más potencia por la energía gastada. Entonces, ¿cuál es la cantidad de entrenamiento de fuerza que hay que hacer para ver mejoras? Los científicos hicieron un experimento para averiguarlo.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA LA ECONOMÍA DEL CICLISMO
Trece ciclistas de competición bien entrenados (10 hombres y 3 mujeres) fueron reclutados para un estudio de 8 semanas. Ocho de los ciclistas (7 hombres y 1 mujer) fueron asignados aleatoriamente al grupo de intervención que añadiría el entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento habitual. Los 5 ciclistas restantes continuaron con su entrenamiento regular de ciclismo y sirvieron como grupo de control.
Los ciclistas del grupo de intervención realizaron 3 sesiones de entrenamiento de fuerza máxima cada semana. Éstas consistían en 4 series de medias sentadillas de 4 repeticiones máximas con descansos de 3 minutos entre cada una. Cada vez que uno de ellos conseguía hacer una 5ª repetición durante una serie, recibía 2,5 kg extra de peso para la siguiente, con el fin de reducirla a 4 repeticiones.
Ambos grupos fueron sometidos a pruebas al principio y después del experimento de 8 semanas en un ergómetro para bicicletas. Los investigadores descubrieron que los grupos de intervención mejoraron su economía de ciclismo y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en la potencia aeróbica máxima. También observaron que su consumo máximo de oxígeno, cadencia o peso corporal no cambiaron.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TAMBIÉN ES PARA CICLISTAS NO ENTRENADOS
Otros investigadores probaron algo similar en 7 ciclistas no entrenados. Les asignaron un protocolo similar de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de piernas a la semana utilizando 4 series de 5 repeticiones al 85% de su máximo de 1 repetición. Después de realizar pruebas de ciclismo, los investigadores concluyeron que este entrenamiento mejoró notablemente la economía del ciclismo en sujetos previamente no entrenados.
CONSEJOS PARA HACER ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Las investigaciones disponibles suponen una buena noticia para todos los ciclistas. Un entrenamiento de fuerza relativamente pequeño puede producir beneficios mensurables en menos de dos meses. Todavía puede sonar como una tarea el tener que visitar un gimnasio 3 veces por semana sólo para hacer unas cuantas sentadillas pesadas. La buena noticia es que se puede hacer mucho entrenamiento de fuerza en casa, sin ningún tipo de equipamiento.
En el caso de los principiantes, probablemente verás el mayor progreso si entrenas tanto el coro como tus piernas. La forma más segura de hacerlo es con un conjunto de ejercicios de peso corporal. He aquí algunos ejemplos para formar una rutina rápida que puede terminarse en menos de 15 minutos.
- Planchas
- Zancadas
- Puentes de una pierna
- Burpees
Y si eres más avanzado y tienes acceso a las pesas, también puedes leer cómo crear una rutina completa con los siguientes ejercicios de fuerza para ciclistas.
- Levantamiento de peso a una pierna
- Balanceos con kettlebell
- Sentadillas frontales
- Flexiones turcas
- Zancadas con mancuernas
Ten en cuenta que una rutina muy corta en la que sólo hagas 4 series de unas 4-5 repeticiones es todo lo que necesitas para ver mejoras en la economía del ciclismo. Por lo tanto, mantén una rutina corta pero regular.
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Escrito por Jiri Kaloc.