El azúcar es necesario para el rendimiento del ciclismo, pero también puede afectar negativamente a la salud. ¿Existe una forma de reducir el consumo de azúcar en el ciclismo y mantener un alto rendimiento? En esta serie, exploramos cómo influye el consumo de azúcar dentro y fuera de la bicicleta. Empecemos por los peligros que supone el azúcar añadido:
AUMENTO DE PESO
El aumento de peso es un problema relacionado con el azúcar añadido que afecta a la mayoría de las personas, incluidos los ciclistas. Hay muchas investigaciones que demuestran que el consumo regular de azúcares añadidos en alimentos y bebidas conduce con mucha frecuencia a aumentos de peso no deseados.
Hay cuatro razones por las que esto ocurre:
1. Aumento de la palatabilidad:
Añadir azúcar suele hacer que los alimentos sean más sabrosos. La mayoría de los aperitivos envasados e incluso las comidas precocinadas están llenos de azúcar para mejorar el sabor general.
2. Mayor densidad calórica:
Añadir azúcar también aumenta el número de calorías de un determinado alimento. Esto significa que, aunque comas la misma cantidad de porciones de avena que de costumbre pero con azúcar añadido, estarás ingiriendo más calorías.
3. Baja saciedad
las bebidas azucaradas no son muy buenas para hacernos sentir llenos. Un refresco muy grande puede tener tantas calorías como una comida completa, pero desde luego no hace desaparecer el hambre.
4. Reducción de la ingesta compensatoria:
Normalmente, cuando se come una comida muy abundante, se tiende a comer un poco menos en la siguiente. Cuando tomas calorías extras bebiendo un refresco azucarado, tu cuerpo normalmente no reduce apropiadamente tu ingesta durante la siguiente comida. Así es como los refrescos pueden aumentar permanentemente su consumo de calorías.
PROBLEMAS DENTALES
Las investigaciones demuestran que comer demasiado azúcar puede provocar caries. Las bacterias orales se alimentan del azúcar y liberan subproductos ácidos que contribuyen a la desmineralización de los dientes. Sabemos que los deportistas de élite que consumen regularmente geles, barritas y bebidas azucaradas suelen sufrir un alto índice de caries a pesar de cepillarse los dientes dos veces al día.
RIESGOS PARA LA SALUD
El consumo excesivo de azúcar se ha asociado a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades graves, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Un estudio también demostró que quienes consumen 67 g o más de azúcar al día tienen un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que quienes consumen menos de 40 g. Otro estudio demostró que las personas que toman bebidas azucaradas a diario tienen un 56% más de riesgo de desarrollar hígado graso en comparación con quienes no lo hacen.
Estos son argumentos de peso para ceñirse al límite recomendado de azúcar añadido. El Servicio Nacional de Salud de Inglaterra recomienda que los adultos no tomen más de 30 g de azúcares libres al día. La Organización Mundial de la Salud dice que debemos reducir la ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total. También dice que mantener el azúcar añadido en un nivel tan bajo como 25 g al día tendría más beneficios.
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Escrito por Jiri Kaloc.