Qué beber para mejorar tu rendimiento
Tomar el líquido suficiente es importante. Para la vida diaria recomiendan beber ocho vasos pequeños, o lo que es lo mismo, unos dos litros de agua al día. Pero, ¿cuánto necesitas cuando haces ejercicio? La hidratación suele ser vital para el rendimiento sobre la bicicleta. Vamos a ver cuánto y cuándo debes beber, y qué bebidas debes elegir para maximizar tu rendimiento.
Escucha a tu cuerpo
Para la mayoría de las personas, la sed es un indicador suficiente del estado de hidratación. Es un instinto muy adecuado que se desarrolló a través de nuestra evolución para mantenernos hidratados y vivos. La sed comienza cuando la concentración de sangre, un indicador preciso de nuestro estado de hidratación, ha aumentado alrededor del 2%. La deshidratación comienza en un aumento de aproximadamente un 5%, por lo que la señal de sed es un buen momento para tomar líquido, incluso si puede ser algo antes, y así te ahorrarás muchos problemas.
Hacer una planificación de hidratación
A menos que seas un ciclista entrenado y aclimatado a las temperaturas altas, cuando entrenes debes hidratarte a tiempo y con una planificación. Hay que tener especial atención cuando se entrena más de una vez al día y en días de calor, entonces el plan de hidratación será obligatorio. La media habitual por persona es no exceder los 800 ml de líquidos a la hora en climas cálidos, pero depende del tamaño de cada uno, la distancia e intensidad de la ruta y la capacidad de transpiración de cada uno.
¿Qué deberías beber?
Sorprendentemente el agua pura no es la mejor forma de hidratarte durante el ejercicio. La hidratación ideal requiere un 2 al 4% de glucosa, además de sodio para llevar el líquido del intestino a la sangre. Estas son las tres variedades de bebidas deportivas dependiendo de la cantidad de azúcar que contienen.
Bebidas Hipotónicas - Tienen una menor concentración de azúcares (1 - 4%) que la sangre, por eso permiten una absorción muy rápida. Se utilizan antes o durante eventos de larga duración en los que la hidratación es la máxima prioridad.
Bebidas Isotónicas - Éstas tienen una concentración similar de azúcares (6 - 8%) como la sangre. Son las más universales cuando se trata de uso y es por eso que la mayoría de las bebidas deportivas habituales utilizan esta fórmula. Te dan una cantidad moderada de carbohidratos y se absorben relativamente rápido también, pero pueden causar problemas digestivos en intensidades más altas.
Bebidas Hipertónicas - Éstas tienen una mayor concentración de azúcares (10% +) que la sangre. Se digieren lentamente por lo que no son buenas para el consumo en la bicicleta, ya que causaría problemas digestivos. Se utilizan mejor para la recuperación.
Sé creativo
Como puedes ver, en la hidratación no todo es el agua. La mayoría de los alimentos contienen líquidos, especialmente frutas, verduras y sopas, que pueden aumentar significativamente su estado de hidratación sin beber. Contrariamente a la creencia popular, el café y el té también cuentan porque sus efectos diuréticos son demasiado débiles para disminuir la hidratación. Y especialmente cuando haces ejercicio, puedes ser creativo y hasta, aprender cómo hacer bebidas de hidratación en tu casa.