Los ciclistas hablan más de la potencia que del torque, pero ambos son importantes para el rendimiento. ¿Qué significa el torque en el ciclismo? ¿Se puede mejorar? Echemos un vistazo a una sencilla sesión de entrenamiento de torque que puedes poner en práctica en tu próximo entrenamiento de rodillo o subiendo cerros.
La diferencia entre torque y potencia
El torque se oye a menudo en las discusiones sobre autos porque mide la fuerza de rotación, o la fuerza, del motor del vehículo. El torque en el ciclismo mide la fuerza de rotación generada por las piernas del ciclista y aplicada a los pedales durante cada pedalada. Esto puede parecer muy similar a la definición de potencia. Sólo hay una diferencia. Hay que sumar el par y la cadencia (velocidad de rotación) para obtener la potencia. Precisamente por eso, jugar con una cadencia de pedaleo diferente es importante a la hora de entrenar el torque.
El entrenamiento de torque mejora la potencia muscular
Puedes pensar en el entrenamiento de torque casi como un entrenamiento de fuerza que puedes hacer en tu bicicleta. Ayuda a desarrollar las vías neuromusculares entre el cerebro, las neuronas motoras y los músculos. El desarrollo de esta vía es crucial para un reclutamiento muscular eficaz. Es más necesario en las subidas largas o en las contrarrelojes, en las que la cadencia desciende lentamente, o durante los sprints, en los que se utiliza un par elevado con una cadencia alta.
Crea tu propia sesión de torque
No es difícil crear su propia sesión de torque. Veamos los tres componentes principales que debe tener toda buena sesión de entrenamiento: el calentamiento, la parte principal y el enfriamiento. Puedes entrenar el torque sin importar si planeas montar al aire libre o en rodillo.
Calentamiento
Un calentamiento adecuado es siempre importante. Unos 10 minutos de spinning fácil deberían ser suficientes en interiores. Al aire libre, sobre todo si el tiempo es frío, unos 30 minutos deberían preparar tus piernas para un gran esfuerzo.
Intervalos
Los intervalos que duran entre 4 y 10 minutos son los mejores. Puedes empezar con unos pocos más cortos y añadir más tiempo y repeticiones a medida que vayas adquiriendo experiencia.
El mejor lugar al aire libre para los intervalos es una subida constante y empinada con una pendiente del 8-12%. Si no tienes esa opción, busca cualquier subida con al menos un 4-5% de pendiente para producir suficiente resistencia.
Selecciona la marcha más baja que te permita mantener una cadencia de 40-60 rpm. Si eres nuevo en esto, empieza con una cadencia más alta y disminuye a medida que tus piernas se fortalezcan. No intentes bajar de 40 rpm, ya que sólo conseguirás que te duelan las rodillas.
Recuperación
Incluye siempre un poco de rodaje fácil para enfriar después de los intervalos duros. Te ayudará a recuperarte más rápido para tus siguientes salidas de la semana. La duración puede ser similar a la del calentamiento.
Entrenar el torque… agota
Añadir este tipo de salidas a tu repertorio puede ser muy gratificante. Es probable que veas un aumento impresionante de la potencia durante las primeras semanas de hacerlos. Pero ten en cuenta que las sesiones de entrenamiento de torque son muy exigentes, causan bastante daño y fatiga en los músculos de tus piernas. Por ello, es conveniente que las reduzcas con tiempo antes de tu próxima carrera. Además, durante la carrera, opta por una marcha más alta durante la mayoría de las subidas y reserva tus piernas para cuando realmente necesites ir rápido.
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Escrito por Jiri Kaloc para welovecycling.com